За два месяца до старта увеличьте недельный пробег минимум до 150–180 км, распределив выезды на 4–5 дней. Обязательно включите длительную поездку – 60+ км в спокойном ритме. Так вы разовьёте выносливость без перегрузок. Для горной местности используйте интервалы: 5–8 подъёмов по 3 минуты с уклоном 5–7%.
Тренируйтесь в условиях, приближенных к реальным. При запланированном маршруте по гравийным дорогам Карелии или грунтовкам Урала минимум 30% тренировок проводите на аналогичном покрытии. Выбирайте шины 35–40 мм с агрессивным протектором. Давление в шинах снижайте до 2–2,5 бар на бездорожье.
За месяц проверьте экипировку в многочасовых заездах. Вес рюкзака – не более 10% массы тела, идеально 5–7 кг с провизией. Разгрузите спину: установите багажник или велосумки на раму. Тестируйте одежду при разных температурах: ветровка с мембраной до +15°C, термобелье – ниже +10°C.
Перед стартом уменьшите нагрузку, но не пропускайте занятия. Уделите внимание растяжке подколенных сухожилий и квадрицепсов – по 10 минут ежедневно. Это снизит риск травм при монотонной нагрузке. Перед стартом сделайте перерыв в 2–3 дня для велотуры по россии 2025лного восстановления мышц.
Как укрепить мышцы ног для долгих велопоходов
Тренируйте квадрицепсы, ягодицы и икры 3–4 раза в неделю с комбинацией силовых и функциональных упражнений:
Приседания с весом – 12 повторов в 4 сетах с гантелями или штангой.
Шаговые выпады – 3 подхода по 10 шагов на каждую ногу.
Подъемы на носки – 5 подходов по 20 раз с утяжелением.
Становая тяга на одной ноге – 3 подхода по 8 повторений.
Добавьте интервальные нагрузки:
30 сек. максимального усилия + 1 мин. отдыха – 10 повторов.
15 мин. ходьбы по лестнице с рюкзаком 5–7 кг.
Для выносливости выполняйте длительные заезды:
2 раза в неделю катайтесь 60+ км в среднем темпе (25–30 км/ч).
Каждый месяц совершайте пробег 120+ км для подготовки.
После тренировок растягивайте мышцы 10–15 минут, фокусируясь на бедрах и голенях.
Какие упражнения улучшают выносливость перед поездкой
Велоинтервалы: 3–4 раза в неделю чередуйте спринты (30 секунд на максимальной скорости) и восстановительную езду (2–3 минуты). Продолжительность сессии – 20–30 минут.
Бег в гору: 2 раза в неделю выполняйте забеги на крутые склоны длиной 50–100 метров. 5–8 повторов с перерывом 1–2 мин..
Взрывные упражнения: 15 прыжковых приседаний в 3 подходах + 10 прыжков на тумбу в 4 сетах. 2 занятия в неделю.
Длительные кроссы: Раз в неделю катайтесь на велосипеде в умеренном темпе 2–3 часа без остановок.
Упражнения на статику: 60 сек. планки и 45 сек. «стульчика» в 3 подходах.
Тренировки на ступеньках: 10–15 этажей вверх + спуск, 5–6 циклов. 1–2 раза в неделю.
Как правильно подобрать режим тренировок перед туром
Начните с оценки текущего уровня выносливости. Если дистанция поездки – 50-80 км в день, увеличивайте нагрузку постепенно: 3-4 раза в неделю катайтесь по 1,5-2 часа, чередуя равнинные участки с подъёмами.
За 2 месяца включите интервалы: 30 сек. ускорения + 1,5 мин. отдыха. Повторяйте 8-10 раз за тренировку.
Каждые 10 дней проезжайте на 20-30% больше запланированного дневного расстояния.
Не менее 2 раз в неделю включайте силовые упражнения: приседания с собственным весом (4 подхода по 20 раз), выпады (3×15 на каждую ногу), планку (3 подхода по 60 секунд).
За 2 недели до старта уменьшайте нагрузку. Сохраняйте 2 лёгкие велосессии 7 дней по 40-50 мин и 1 быструю интервальную работу (5-6 повторений в отличие от 10).
Контролируйте частоту пульса: основная часть работы (70%) обязана проходить в коридоре 120-150 ударов. Используйте пульсометры либо ведите подсчёт вручную после тяжёлых участков.
Какая еда обеспечивает выносливость в долгих велозаездах
Принимайте в пищу долгие углеводы за 2–3 ч до выезда: овсяную кашу, гречневую крупу, цельнозерновые тосты. Гарантируют медленное насыщение организма энергией.
Во время движения: каждые 45-60 минут принимайте 30-60 г быстрых углеводов – фрукты, сухофрукты, энергетические батончики.
Белки: включайте в рацион миндаль, творог или вяленую рыбу с целью предотвращения потери мускулатуры.
Жиры: авокадо, ореховые пасты или горький шоколад помогут при нагрузках свыше 4 часов.
Пейте 500-750 мл жидкости ежечасно при +20°C и выше. Вводите минеральные добавки при заездах свыше 2 ч.
Сразу после привала: в первые 30 минут съешьте белково-углеводную смесь (кефир с вареньем, спортивное питание).
В конце дня: включите в меню рыбу, яйца или чечевицу для регенерации тканей.
Не ешьте грубую пищу с высоким содержанием липидов и волокон накануне выезда – это осложнит работу ЖКТ.
Как минимизировать риски травм и истощения при подготовке
Планируйте прогрессию нагрузки плавно: добавляйте до 10% расстояния еженедельно. Так вы избежите перегрузки мышц и суставов.
Следите за диапазонами ЧСС: тренировки при 60-70% от максимума ЧСС (220 минус возраст) повышают работоспособность без переутомления.
Вид активности
Оптимальное время
Периодичность
Скоростные сессии
Полчаса
1-2 сессии
Марафонские тренировки
Полтора-три часа
1 раз
Лёгкие велопрогулки
Час
2-3 сессии
Делайте разогрев 10-15 мин до старта: активные движения и неспешное педалирование активируют организм. В конце занимайтесь стретчингом.
Соблюдайте правильную посадку:
Держите спину ровно, угол в коленях при педалировании – 25-35°.
Идеальная частота педалирования – 80-90 оборотов.
Применяйте компрессионные гетры при многочасовых поездках – это предотвратит застой крови и переутомление.
Комбинируйте тренировки: плавание или бег разгружают суставы от монотонной нагрузки.
Какой комплект одежды нужен для длительных заездов
Защитный шлем – главное средство защиты. Выбирайте модели с вентиляцией и технологией MIPS, снижающей риск травм при боковых ударах. Вес не должен превышать 400 г.
Защитные стёкла защищают от грязи, мошек и солнечного излучения. Линзы с UV-фильтром 400 нм блокируют 100% вредного излучения. Для ночных поездок подойдут жёлтые или прозрачные стёкла.
Велосипедные перчатки с амортизирующими элементами снижают нагрузку и исключают волдыри. Оптимальная длина – до запястья, состав – комфортный нейлон с воздухопроницаемыми зонами.
Велоформа изготавливается из высокотехнологичных тканей с эластаном (15-20%). Соединения – гладкие, без выпирающих узлов. В холод – многослойность: термобельё, флис, ветрозащитная мембрана.
Велотуфли с твёрдой основой (жёсткость от 8 единиц) распределяет давление. Система крепления должна позволять быструю регулировку.
Наколенники и налокотники из вентилируемых полимеров (типа D3O) снижают риск травм при падениях. Масса – не более 200 грамм на комплект.
Велосипедный рюкзак размером 10-15 литров с поясной фиксацией и дышащей конструкцией. Необходимы катафоты – не менее 20% площади.
Как адаптироваться к российскому бездорожью
При крутых подъёмах заранее включайте низкие передачи, поддерживая частоту вращения педалей 70-90 об/мин. Резкие ускорения в гору неэффективны, чем плавное усилие.
При спусках по грунтовым серпантинам переносите массу назад, перенося 60% массы на заднее колесо. Так вилка не будет заноситься.
При езде по «стиральной доске» (небольшие повторяющиеся бугры) спускайте колёса на 10-15% от максимума, указанного на покрышке – так смягчаются удары.
Для преодоления песчаных отрезков разгоняйтесь перед въездом, не отклоняясь от прямой. Резкие движения рулём на малой скорости опасны.
На мокрых асфальтовых спусках не наезжайте на люки и линии – трение уменьшается до уровня гололёда.
Во время продолжительной тряски на камнях осматривайте фиксацию вилки и штыря каждые 2 часа – тряска может ослабить болты.
Group Admins
-
Garfield Thompkins created the group
Как подготовиться к велотурам по России 1 month, 1 week ago
