За пару месяцев до начала повышайте объем тренировок постепенно: начните с 100–150 км, увеличивая на 10–15% еженедельно. Цель – довести нагрузку до 300–400 км в неделю, включая интервальные тренировки (к примеру, 5×5 минут на максимальной мощности с отдыхом 3 минуты).
Контролируйте ЧСС: 70–80% поездок должны проходить в аэробной зоне (60–70% от ЧСС макс). Используйте датчики или спортивные часы – сбои в ритме говорят о перегрузке. Каждые 10 суток устраивайте разгрузочные сутки без тяжелых упражнений.
Меняйте диету: на каждый час в седле требуется 30–60 г углеводов (банан, энергетический гель, овсяный батончик). За 3 недели до маршрута проверьте, как организм реагирует на спортивное питание – исключите незнакомую пищу в дороге.
Совершайте продолжительные поездки (от 4 до 6 часов) с моделированием обстановки: груз 5–8 кг, против ветра, подъемы 5–7 градусов. Это поможет адаптировать мышцы спины и шеи к новым нагрузкам.
Как правильно подобрать велосипед для длительных поездок
Ищите велосипед с надежной рамой из алюминия или карбона – это оптимальное сочетание веса и прочности. Лучше всего подойдут туринговые или гравийные модели, рассчитанный на нагрузки до 150 кг.
Колёса должны быть не уже 32 мм и не шире 45 мм, с двойными ободами для защиты от «восьмёрок». Предпочтительны покрышки с защитой от проколов, например, Schwalbe Marathon Plus.
Выбирайте трансмиссию с большим разбросом передач: кассета 11-42 зубьев и шатуны 26/36/48 хороши для подъемов и спусков. Рекомендуются группы Shimano Deore либо SRAM Rival – они служат от 10 тыс. км.
Нужны места под багажник и крылья – даже если не планируете их использовать сразу. Минимальная нагрузка на раму должна составлять 25 кг для заднего крепления и 10 кг для переднего.
Выбирайте руль с разными хватами. Хороши «бараны» или гибридные рули с изменяемым положением. Вынос до 90 мм обеспечит удобство.
Выбирайте металлические педали с шипами. Не берите пластик — он недолговечен.
Проверьте геометрию: расстояние между седлом и рулём не должно превышать длину от локтя до кончиков пальцев. Так вы уменьшите давление на кисти.
Тренировки для развития выносливости перед туром
Начинайте с долгих заездов на низком пульсе – два–три раза в неделю по часу–полтора, с ЧСС 60–70% от максимума. Это основа подготовки.
Добавьте интервалы: после разминки чередуйте 5 минут работы на 85–90% от максимального пульса и 3 минуты восстановления. Повторите 4–6 подходов. Тренируйтесь так раз в неделю–десять дней.
Дважды в месяц совершайте контрольную поездку на 50–70 км. Следите за темпом, избегая переутомления.
Добавьте силовые: приседы, выпады, планку. 2 сета по 15–20 раз два раза в неделю улучшат выносливость.
Перед туром нарастите объем, уменьшив темп. Перед выездом — минимум нагрузки.
Рацион и гидратация в туре
Пейте 500–700 мл воды за 1–2 часа до старта. Так вы избежите дегидратации. Каждые 20 минут делайте глоток воды, без ощущения жажды.
Применяйте изотоники после полутора часов. Разводите 30–50 г сахаров в литре. Хороши соки 1:1 или готовые смеси.
Перекусывайте каждые час–полтора. Лучше всего — фрукты, орехи, батончики. Исключите жиры и белки — они долго перевариваются.
При продолжительных заездах восполняйте соль. Рекомендуются соленые крекеры, арахис. Это компенсирует потерю натрия через пот.
После дневного перегона восполняйте белок. Подойдет творог, курица, рыба. Соотношение углеводов к белкам – 3:1.
Кофеин — только после трех часов. Он ускоряет обезвоживание. Лучше пейте зелёный чай – содержит L-теанин для плавного бодрствования.
Предотвращение повреждений в многочасовых заездах
Настраивайте высоту седла так, чтобы нога в крайнем положении педалирования оставалась немного согнутой (угол 25-35°). Ошибочная регулировка ведет к дискомфорту в суставах и снижает КПД.
Вариативно держите руль каждые 10-15 минут, чтобы снизить нагрузку на запястья и предотвратить онемение пальцев.
Используйте велоперчатки с гелевыми вставками – они смягчают тряску и уменьшают давление на ладони.
При многочасовых поездках (более 2-3 часов) делайте перерывы каждые 45-50 минут:
Разогревайте шейные мышцы круговыми движениями.
Растяните голени, поставив ногу на пятку и наклонившись вперед.
Делайте круговые движения ступнями для профилактики судорог.
Выбирайте скорость так, чтобы каденс оставалась в пределах 90-110 об/мин. Избыточная нагрузка увеличивает риск травм связок.
При болях в спине – включите тренировки на мышц кора (планка, гиперэкстензия) за несколько недель до поездки.
При дискомфорте в седалищной области – замените сиденье на модель с вырезом или амортизирующей прослойкой.
Употребляйте 0,5-0,7 литра воды в час при температуре выше +20°C. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и увеличивает вероятность повреждений.
Выбор экипировки для приятной поездки
Велошорты с памперсом – необходимый атрибут. Выбирайте модели с амортизирующей прокладкой толщиной от 8-10 мм, например, Specialized. Они снижают давление на тазовые кости при длительных поездках.
Велотуфли должна надежно удерживать ногу. Для туров подойдут универсальные варианты с жесткой подошвой (например, Shimano MT5) или специальная обувь, если используется подходящие педали.
Перчатки предотвращают мозоли. Ищите варианты с антискользящими элементами на ладонях (Castelli Rosso Corsa) и вентиляционными отверстиями. В холодную погоду используйте ветрозащитные модели.
Велосипедные очки предохраняют от пыли. Лучше брать сменные линзы: прозрачные для темного времени суток, тёмные – для солнечных дней. Популярные бренды: Oakley.
Лёгкая накидка нужна даже летом. Оптимальный вариант – тонкая одежда с мембраной (Polartec), компактная. В мокрую погоду используйте непромокаемую одежду с отверстиями.
Наплечная сумка заменяйте на багажник. Для маршрутов до нескольких суток подойдут небольшие варианты Ortlieb Back-Roller (полная защита от влаги).
Ремкомплект включает: заплатки для камер, монтажки, компактный насос, мультитул с цепным инструментом. Держите в специальном отсеке или под седлом.
Подготовка к смене климата
Для поездок в холодных зонах возьмите утепляющую одежду с влагоотводящими свойствами – температура может опускаться ниже +5°C даже летом. Оптимальный вариант: синтетические или шерстяные материалы, избегайте хлопка.
В жарких регионах с летние месяцы температура поднимается выше 30 градусов. Носите белую одежду с ультрафиолетовым фильтром и шлем с вентиляционными отверстиями. Наносите защитное средство каждые 2 часа.
При движении в мокрую велотуры по россиигоду используйте непромокаемые чехлы для багажа и непромокаемые туфли. Накачку шин снижайте на 10-15% для улучшения управляемости с мокрым асфальтом.
Для изменений погоды в горах упакуйте лёгкую куртку (весом до 300 г) и перчатки. Разница между утром и вечером может составлять 20°C.
При встречном ветре 15 м/с и более опустите корпус: снизьте высоту руля, примите аэродинамическую позу. Интервалы между участниками группы сократите до 2-3 метров для аэродинамического преимущества.
